Macht eure Brustwirbelsäule mobil für bessere Gesundheit und mehr Leistung!

Die meisten Menschen schenken ihrer Brustwirbelsäule (BWS) nur wenig Beachtung. Nur selten treten Beschwerden direkt an dieser Stelle des Körpers auf. Daher denken die wenigsten näher über diese Region ihres Körpers nach. Durch unsere moderne, meist sitzende Lebensweise laufen die meisten Menschen mit einem runden, nach vorne gebeugten oberen Rücken herum (Flexion). Durch unzureichende Nutzung verlieren wir die Streckung (Extension) und Rotation in der BWS. Eine unbewegliche BWS kann allerdings die Ursache für viele Probleme an anderen Stellen im Körper sein. Häufige Alltagsbeschwerden wie Schmerzen im unteren Rücken, in der Schulter oder in der Halswirbelsäule können unter anderem durch fehlende Mobilität in der BWS ausgelöst werden.

Die Fehlende Mobilität der BWS muss nämlich durch die Gelenke darüber oder darunter ausgeglichen werden. Diese sind allerdings nicht unbedingt dafür ausgelegt und reagieren mit Schmerz, wenn sie dauerhaft dieser Fehlbelastung ausgesetzt sind. Unser Körper ist ein Meister des Kompensierens. Wenn eine bestimmte Stelle die benötigte Bewegung nicht zulässt, wird er sie an anderer Stelle finden.

Gerade die Lendenwirbelsäule (LWS) besitzt eigentlich ein sehr geringes Ausmaß an Beweglichkeit. Sie ist dafür ausgelegt stabil zu sein. Wird sie aus ihrer stabilen Position herausgezwungen, mag sie das überhaupt nicht. Rückenschmerzen sind zwangsläufig die Folge.

Eine gute Beweglichkeit der BWS ist auch die Voraussetzung für viele Bewegungen im Sport. Immer wenn der Arm oder die Arme über den Kopf gehoben werden müssen, wie z. B. beim Werfen oder, wenn wir Gewichte über Kopf drücken etc. benötigen wir eine gewisse Mobilität in der BWS. Andernfalls fallen wir ins Hohlkreuz oder weichen anderweitig aus, um die Bewegung zu ermöglichen. Nicht nur dass hierdurch das Verletzungsrisiko ansteigt, wir verlieren auch Leistung und Kraft, da die Energie nicht mehr richtig durch unseren Körper geleitet werden kann. Die Kraft, die zum Stabilisieren des Körpers benötigt wird steigt, wodurch weniger Kraft für die eigentliche Aufgabe bleibt. Dies beeinträchtigt die sportliche Leistung deutlich.

Die BWS muss für die verschiedenen Bewegungen und Anforderungen sowohl in der Rotation als auch in der Extension ausreichend mobil sein. Im Folgenden stelle ich euch einige Übungen für die verschiedenen Bereiche vor, die ich mit meinen Athleten verwende. Diese Übungen sind nicht besonders sexy. Sie lassen sich allerdings gut in den Pausen zwischen den eigentlichen Trainingssätzen oder im Warmup einbauen.

Mobilisation mit Foamroller im Vierfüßlerstand:

Keypoints:
- Bewegung kommt aus der BWS nicht aus der LWS
- Hüfte nach hinten setzen, damit LSW stabil bleibt
- kann auch ohne Foamroller ausgeführt werden. Zusätzlich zur Bewegung im Video, kann die Bewegung auch in die andere Richtung ausgeführt werden. Also eine Rotation nach oben (Brust dreht zur Decke auf).

Mobilisation mit Doppelball:

Keypoints:
- Rippen gut setzen (Rumpf anspannen)
- Unteren Rücken auf den Boden drücken
- Doppelball liegt zwischen den Schulterblättern
- Komplette BWS Wirbel für Wirbel abarbeiten

Rotation und Beugung im Sitzen:

Keypoints:
- Groß bleiben
- langsam ausatmen während der Bewegung
- bei jeder Wiederholung versuchen tiefer in den Stretch zu gehen

Liegende Windmühle:

Keypoints:
- Bewegung kommt aus der BWS nicht aus der LWS
- Arme so lang machen wie möglich
- Augen/Kopf folgen der Hand


Natürlich gibt es außer den hier vorgestellten Übungen noch eine ganze Reihe weiterer guter Übungen zur Verbesserung der BWS Mobilität. Die gezeigten Übungen gehören aber zu den nach meiner Erfahrung effektivsten. Über euer Feedback in Form eines Kommentars oder eines Likes würde mich freuen. Bitte teilt diesen Beitrag außerdem, wenn euch der Inhalt weitergeholfen hat.