Training für einen stabilen Rumpf Teil 2

Nach dem allgemeinen Überblick zum Training des Rumpfes in Teil 1 schauen wir uns dieses Mal einige der Übungen genauer an, die wir regelmäßig in unseren Trainingsprogrammen bei STEMP Performance verwenden. Ich behandle in diesem Teil Übungen, die eine Überstreckung der Wirbelsäule (Extension) verhindern bzw. aktiv einen gewissen Grad an Beugung (Flexion) erzeugen.

Vorweg noch ein Punkt, der für alle der hier gezeigten Übungen gilt. Die Atmung spielt bei Rumpfübungen für mich eine entscheidende Rolle. Gerade bei isometrischen Übungen neigen viele Athleten schnell dazu, die Luft anzuhalten und zu pressen. Den meisten fällt dies auch erst auf, wenn ich zu ihnen sage: „Hey, vergiss nicht zu atmen!“ Während dieses sogenannte Valsalva Manöver (Pressatmung) hilfreich ist, um die Wirbelsäule beispielsweise beim Kreuzheben oder Kniebeugen zu stabilisieren, wollen wir diese Stabilität durch den zusätzlich stabilisierenden Druck der Atemluft bei Rumpfübungen nicht haben. Schließlich wollen wir die Muskulatur so gut es geht ausreizen und haben keine großen Lasten, die von außen auf die Wirbelsäule einwirken, wie bei den großen Hauptübungen. Daher habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, Rumpfübungen mit isometrischer Belastung nicht über Wiederholungen, sondern über Atemzüge zu steuern. Anstatt also z. B. 5 Wiederholungen in den Trainingsplan zu schreiben, schreibe ich 5 Atemzüge hinein. Das bewirkt gleichzeitig, dass der Trainierende sich bremst und nicht einfach nur durch die Wiederholungen durchhetzt, wie es sonst so oft bei Rumpfübungen passiert.

Trotz kontinuierlicher Atemzüge versuchen wir während der Übungen die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten. Stellen wir uns dafür vor, wir tragen einen Gürtel um unsere Taille und versuchen so hart wie möglich in alle Richtungen gegen diesen mit unserer Rumpfmuskulatur zu drücken. Diese Stabilität und Spannung wollen wir bei der Ausführung der Rumpfübungen durchgehend behalten.

Jetzt aber zu den eigentlichen Übungen:

Deadbugs

Deadbugs sind für mich ein Grundstein für einen stabilen Rumpf. Sie trainieren nicht nur die Kraft der Muskulatur, sondern bringen auch die richtige Ansteuerung der Muskulatur bei, um die Überstreckung der Wirbelsäule zu verhindern. Anders gesagt ist das Ziel der Übung trotz immer größer werdender Hebelkräfte, die auf den Rumpf einwirken, ein „Aufplatzen“ der Rippen bzw. das Fallen ins Hohlkreuz zu verhindern. Diese Art von Übung nennt man auch Anti-Extensions-Übung. Ich benutze sie in verschiedensten Varianten, sowohl in unseren Trainingsplänen als Kraftübung für Trainingsanfänger, als auch im Warmup für fortgeschrittene Athleten, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Der Trainierende liegt dazu auf dem Rücken. Die Arme sind zur Decke ausgestreckt, die Beine vom Boden abgehoben und 90° angewinkelt.

Der Trainierende atmet tief ein, setzt hierbei die Rippen, indem er die Rumpfmuskulatur ringsherum so hart wie möglich anspannt, wodurch die Lendenwirbelsäule auf dem Boden fixiert wird. Beim Ausatmen gehen der linke Arm und das rechte Bein langsam auseinander, bis diese komplett gestreckt sind, ohne dabei den Boden zu berühren. Diese Bewegung passiert so langsam, dass der Athlet dabei komplett ausatmen kann. Eine Wiederholung dauert daher mehrere Sekunden. Während er wieder einatmet, geht er in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung mit dem rechten Arm und dem linken Bein. So wechselt er immer ab, bis die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bzw. Atemzügen ausgeführt ist. Hetzt man hingegen schnell durch die Ausführung durch und atmet nicht komplett aus, ist die Übung sehr einfach auszuführen und verliert schnell das Potential, ausreichende Trainingsreize zu setzen.

Die Schwierigkeit bei der Übung lässt sich leicht steigern, indem beide Arme und Beine gleichzeitig auseinandergehen. Genauso kann die Hebelwirkung durch zusätzliche externe Gewichte in den Armen oder auf den Beinen vergrößert werden.

Um die Übung zu erleichtern, kann die Bewegungsamplitude begrenzt werden, indem z. B. das Bein angewinkelt bleibt und nur die Ferse den Boden antippt, bevor man wieder in die Ausgangposition zurückkehrt.

Die Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:

-      Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung auf dem Boden.

-      Der Abstand zwischen Rippen und Becken verändert sich nicht.

-      Die Rumpfspannung bleibt durchgehend bestehen.

-      Für eine Wiederholung wird komplett ausgeatmet, bis keine Luft mehr in der Lunge ist.
Erst dann geht der Athlet in die Ausgangsposition zurück und beginnt die nächste Wiederholung

Physioball Rollouts

Einen ähnlichen Übungseffekt haben Physioball Rollouts. Auch hier arbeitet die Rumpfmuskulatur gegen die Extension der Wirbelsäule an.

Der Trainierende kniet hierbei auf einer Matte oder ähnlich weichem Untergrund. Mit den Ellbogen stützt er sich auf den vor ihm liegenden Physioball.

Die Rumpf- und die Pomuskulatur wird wieder, wie oben beschrieben, angespannt. Durch ein Vorschieben der Hüfte rollt man langsam und kontrolliert auf dem Physioball nach vorne. Diese Bewegung kann so weit fortgeführt werden, solange die Rumpfmuskulatur den Körper in einer neutralen Position halten kann. Bevor die Wirbelsäule ins Hohlkreuz fällt, kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück.

Um die Schwierigkeit zu steigern, kann die Übung auch auf den Füßen ausgeführt werden, anstatt auf den Knien. Dies vergrößert den Hebelarm, der auf die Rumpfmuskulatur wirkt.

Die Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:

-      Spannung des Rumpfes und des Pos während der gesamten Übung halten.

-      Nur so weit nach vorne rollen, wie die Muskulatur eine neutrale Position der Wirbelsäule halten kann.

Reverse Crunches

Bei Reverse Crunches arbeitet die Rumpfmuskulatur nicht, um Bewegung zu verhindern, sondern sie erzeugt aktiv die Bewegung.

Auch hier startet der Trainierende wieder auf dem Rücken liegend. Zwischen Ferse und Oberschenkelrückseite klemmt man entweder einen Foamroller (leichter), einen Physioball (schwieriger) oder einen Medizinball (noch schwieriger) ein, sodass dieser wenige Zentimeter über dem Boden gehalten wird. Jetzt hebt man diesen langsam ohne Schwung an und rollt sich dabei von unten nach oben ein, bis das Becken vom Boden abgehoben ist. Auch der Rückweg in die Ausgangsposition erfolgt langsam und kontrolliert, um die Rumpfspannung zu halten. Kurz bevor man den Boden wieder berühren würde, hält man an und startet die nächste Wiederholung. Die Lendenwirbelsäule bleibt hierbei die ganze Zeit in Kontakt zum Boden.

Auch bei dieser Übung gilt wieder: Wenn die Übung schnell und mit Schwung ausgeführt wird, geht viel vom gewollten Trainingsreiz verloren.

Um die Übung zu erleichtern, kann man sich an einem schweren Gegenstand oder einem festen Objekt über dem Kopf festhalten. Je besser man in der Übung wird, desto weniger benötigt man diese Hilfe. Es reicht dann, die Arme einfach über dem Kopf auszustrecken. Um die Hebelkräfte noch weiter zu erhöhen, können die Arme auch seitlich neben dem Körper ausgestreckt werden. Dies erschwert die Übung weiter.

Die Schlüsselelemente der Übung nochmal im Überblick:

-      Langsam und ohne Schwung arbeiten.

-      Aktiv den Foamroller/Ball mit den Fersen an die Oberschenkelrückseite drücken

-      Rumpfspannung halten

Diese hier vorgestellten Übungen sind natürlich nur ein kleiner Ausschnitt aus den Übungen, die wir mit unseren Athleten verwenden. Sie sollen nur als Beispiele und Anregungen dienen, um unsere Trainingsphilosophie besser zu verstehen. Sie lassen sich in vielen verschiedenen Varianten ausführen und abwandeln, um sie an den Leistungsstand oder an eventuelle Probleme des Athleten anzupassen.

Und was ist mit Planks?

Planks sind aktuell wieder sehr populär. In diversen sozialen Netzwerken tauchen immer wieder neue „Plank-Challenges“ auf. Es werden ständig neue Rekorde aufgestellt, wie lange jemand eine Plank am Stück halten kann, etc.

Ich denke, Planks sind eine großartige Übung, um Rumpfstabilität zu trainieren. Planks minutenlang zu halten, geht für mich allerdings am Sinn der Übung vorbei. Wenn wir Planks verwenden, dann nur für wenige Sekunden (z. B. 10 – 12 Sekunden). In dieser Zeit muss der Athlet allerdings maximale Spannung aufbauen. Die Anweisung, die wir hierfür verwenden, ist: „Spanne den Körper so hart an wie möglich und versuche den Boden zwischen deinen Ellbogen und Füßen zusammenzuziehen!“ Mehrere Sätze Planks mit maximaler Spannung haben einen weitaus größeren Trainingseffekt und sind außerdem auch deutlich anstrengender, als eine Plank minutenlang zu halten. Wer sich nicht vorstellen kann, dass Planks auch für wenige Sekunden gehalten, anstrengend sein können, soll es einfach einmal ausprobieren.


In Teil 3 der Serie stelle ich zum Abschluss drei Übungen aus der Kategorie Anti-Rotations-Übungen vor.